7 būdai kaip natūraliai padidinti testosteroną

Testosteronas yra svarbus daugelyje mūsų sveikatos aspektų, nuo seksualinės funkcijos iki ligų rizikos suvaldymo. Šiame straipsnyje sužinosite kokie veiksmai gali padėti jums natūraliai padidinti ir išlaikyti pastovų testosterono lygį.

Testosteronas yra pagrindinis vyriškasis lytinis hormonas. Tiesa, moterys taip pat turi nedidelį jo kiekį. Tai steroidinis hormonas, kuris daugiausia gaminamas sėklidėse ir kiaušidėse. Antinksčiai taip pat gamina nedidelius jo kiekius.

Brendimo metu testosteronas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių berniukų fizinių pokyčių, tokių kaip raumenų padidėjimas, žemesnis balsas ir plaukų augimas, pasireiškimą. Optimalus jo lygis taip pat svarbus ir suaugusiam žmogui.

Suaugusių vyrų sveikas testosterono lygis yra svarbus bendrai sveikatai, įskaitant ligų rizikos sumažinimą, seksualinę funkciją bei libido.

O jei yra jo trūkumas, padidinus testosterono kiekį iki optimalaus lygio, gali padidėti raumenų masė ir jėga. Įdomu tai, kad testosteronas taip pat vaidina svarbų vaidmenį moterų sveikatai ir seksualinei gerovei. Jei norite testosterono lygį pakelti natūraliai:

1. Mankštinkitės ir kilnokite svarmenis

Mankšta yra vienas veiksmingiausių būdų išvengti daugelio su gyvenimo būdu susijusių ligų. Mankšta taip pat gali padidinti testosterono lygį.Viename 2015 m. tyrime, kuriame dalyvavo nutukę vyrai, nustatyta, kad padidėjęs fizinis aktyvumas buvo naudingesnis nei kalorijų ribojimas pakelti testosterono lygį.

Remiantis viena literatūros apžvalga, poveikis testosterono lygiui gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant pratimų tipą ir treniruočių intensyvumą.

Įrodyta, kad pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip sunkumų kilnojimas, per trumpą laiką padidina testosterono kiekį.

2. Sumažinkite stresą ir kortizolio kiekį

Tyrimai dažnai pabrėžia ilgalaikio streso, kuris gali padidinti hormono kortizolio kiekį, pavojų.Staigus kortizolio padidėjimas gali greitai sumažinti testosterono kiekį. Šie hormonai dažnai veikia kaip sūpuoklės: kai vienas kyla aukštyn, kito- sumažėja.

Stresas ir didelis kortizolio kiekis taip pat gali padidinti maisto suvartojimą, svorio padidėjimą ir kenksmingų kūno riebalų kaupimąsi aplink vidaus organus. Savo ruožtu šie pokyčiai gali neigiamai paveikti testosterono lygį.

Siekdami optimalios sveikatos ir hormonų lygio, mokykitės valdyti stresą. Ji valdyti padeda gilus ir ramus kvėpavimas, meditacija, joga, bet geriausiai veikia tai, ką jūs atradote, kad nusiraminti ir išlikti ramiam ar ramiai padeda būtent jums. Tai gali būti skaitymas, vaikščiojimas gamtoje, o gal kokybiškas pokalbis su draugu ar antrąja puse.

3. Gaukite saulės spindulių

Vitaminas D yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų. Nepaisant jo svarbos, manoma, kad iki 1 milijardo žmonių visame pasaulyje patiria jo deficitą. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažas vitamino D kiekis gali būti susijęs su mažesniu testosterono kiekiu. Be to, 2017 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 102 vyrai, turintys vitamino D trūkumą, parodė, kad vitamino D papildų vartojimas padidino testosterono kiekį ir sumažino erekcijos disfunkciją.

Norėdami išlaikyti sveiką vitamino D lygį, stenkitės reguliariai būti saulės šviesoje arba apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D3 papildą, jei taip rekomendavo sveikatos priežiūros specialistas.

4. Vartokite natūralius papildus, kurie didina testosteroną

Nors dėl galimos multivitaminų naudos diskutuojama karštai, tam tikri papildai gali būti naudingi palaikant sveiką testosterono lygį. Viename tyrime cinko papildai padidino testosterono kiekį ir pagerino lytinę funkciją moterims po menopauzės, kurių kraujyje buvo mažas cinko kiekis.

Remiantis kita apžvalga, cinko papildai taip pat gali būti naudingi vyrams, kuriems yra mažas testosterono kiekis ir nevaisingumas, ypač jei jiems trūksta testosterono.

Taip pat tokie papildai, kaip mumijo (mumijus ar shilajit) gali būti labai veiksmingi greitai ir ilgam ne tik pakelti bet ir išlaikyti pastovų testosterono lygį. Apie mumijo veiksmingumą didinant vyriškojo hormono lygį, libido ir suteikiant energijos yra parašyta daug ir kokybiškuose šaltiniuose. Tiesiog reikia kad maisto papildas būtų aukštos kokybės, patikrintas ir neapdorotas. Dar daugiau lietuviškai galite paskaityti čia, o nusipirkti paspaudę čia.

5. Gaukite ramaus ir kokybiško miego

Geras miegas yra toks pat svarbus jūsų sveikatai, kaip mityba ir mankšta.Miego kokybė taip pat gali turėti didelės įtakos jūsų testosterono lygiui. Tiesą sakant, viename tyrime, kuriame dalyvavo 2 295 paaugliai berniukai ir vyrai, nustatyta, kad miego sutrikimas gali būti susijęs su mažesniu testosterono kiekiu.

Idealus miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau 2011 m. tyrimas parodė, kad tik 5 valandos miego per naktį buvo susijusios su testosterono lygio sumažėjimu 10–15%.

6. Venkite į estrogenus panašių cheminių medžiagų

Yra keletas kitų veiksnių, galinčių turėti įtakos jūsų hormonų lygiui. Pirmiausia sveikas seksualinis gyvenimas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant lytinių hormonų ir testosterono lygį.

Į estrogenus panašių cheminių medžiagų poveikis taip pat gali turėti įtakos testosterono kiekio sumažėjimui. Stenkitės kuo labiau sumažinti kasdienį bisfenolio-A (BPA), parabenų ir kitų cheminių medžiagų, esančių kai kurių tipų plastikuose, naudojimą ar kitokį santykį su jais.

7. Stebėkite alkoholio suvartojimą

Egzistuoja ryšys tarp alkoholio ir testosterono. Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį.

Testosterono lygis gali sumažėti jau 30 minučių po alkoholio vartojimo. Gausus ir ilgalaikis alkoholio vartojimas gali sumažinti pagaminamo testosterono kiekį.

Įdomu tai, kad tyrimai, kuriuose dalyvavo paaugliai berniukai ir jauni vyrai, parodė, kad testosterono lygis gali būti naudojamas nuspėti priklausomybę nuo alkoholio arba alkoholio vartojimo pradžią. Didesnis testosterono kiekis kraujyje yra susijęs su intensyvesniu alkoholio vartojimu ir jaunesniu amžiumi alkoholio vartojimo pradžioje.